Βγάλτε από τη διατροφή σας ζάχαρη και αλεύρι – Δείτε το γιατί

Αν και αποτελεί βασικό στοιχείο της διατροφής, η ζάχαρη θεωρείται, σε πολλές περιπτώσεις, επιβλαβής για την υγεία. Πλήθος ερευνών τα τελευταία χρόνια έχουν καταλήξει στο ότι η ζάχαρη παρουσιάζει μειωμένα οφέλη για την υγεία.
• Η ζάχαρη δημιουργεί αυξημένη έκκριση αιμοφόρων αγγείων
Πρόσθετα σάκχαρα προκαλούν υπέρβαση της ινσουλίνης στην κυκλοφορία του αίματος η οποία δρα στο κυκλοφορικό σύστημα του σώματος επηρεάζοντας και τις αρτηρίες. Χρόνια υψηλά επίπεδα ινσουλίνης προκαλούν διαταραχή στα κύτταρα των λείων μυών, αυξάνοντάς τα γρηγορότερα από το κανονικό. Αυτό προκαλεί υπερφόρτωση στα τοιχώματα των αρτηριών κάτι που προδιαθέτει για υψηλά επίπεδα αρτηριακής πίεση του αίματος, πολύ πιθανόν δημιουργώντας ένα εγκεφαλικό επεισόδιο ή μια καρδιακή προσβολή.
• Η ζάχαρη συμβάλλει στην αύξηση της χοληστερόλης
Υπάρχει μια ανησυχητική σύνδεση μεταξύ της ζάχαρης και της χοληστερόλης. Μια μελέτη στο περιοδικό της Αμερικανικής Ιατρικής Ένωσης διαπίστωσε ότι μετά τον αποκλεισμό των ατόμων με υψηλή χοληστερόλη, οι άνθρωποι με διαβήτη, οι άνθρωποι που ήταν εξαιρετικά υπέρβαροι, αλλά και εκείνοι που έτρωγαν τα υψηλότερα επίπεδα των προστιθέμενων σακχάρων βίωσαν τη μεγαλύτερη άνοδο σε επίπεδα της κακής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, τα οποία είναι επικίνδυνα λιπίδια του αίματος, και χαμηλότερες τιμές της καλής (HDL) χοληστερόλης. Συμπερασματικά, η υπερφόρτωση της ζάχαρης θα μπορούσε να επιδράσει αρνητικά στο συκώτι και να αυξήσει περισσότερο την κακή χοληστερόλη, ενώ επίσης αναστέλλει την ικανότητα του σώματός μας να την αποβάλει.
• Η ζάχαρη λειτουργεί αρνητικά στο χαμόγελο
Μπορεί να καταναλώνετε τη ζάχαρη για να αισθανθείτε καλύτερα, αλλά τελικά παίρνετε το αντίθετο αποτέλεσμα. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στην Εφημερίδα Δημόσιας Υγείας παρακολούθησε σχεδόν 9.000 ανθρώπους πώς συνδέουν τη σχέση μεταξύ της κατάθλιψης και της κατανάλωσης ζαχαρούχων γλυκών, όπως και fast food. Μετά από έξι χρόνια, όσοι έτρωγαν τα περισσότερα ανθυγιεινά τρόφιμα αντιμετώπιζαν σχεδόν 40% μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης, σε σύγκριση με εκείνους που αποφεύγουν περισσότερο το πρόχειρο φαγητό. Σε άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη φαίνεται ότι ο εγκέφαλος απελευθερώνει τα χαμηλότερα επίπεδα ευχάριστης αίσθησης όπως η ντοπαμίνη.
• Η ζάχαρη καταστρέφει το πρόσωπο
Το σάκχαρο στο αίμα συνδέεται με τις πρωτεΐνες οι οποίες σχηματίζουν επιβλαβή νέα μόρια που ονομάζονται τελικά προϊόντα προχωρημένης γλυκοζυλίωσης ή AGEs. Αυτοί οι ανεπιθύμητοι εισβολείς επιτίθενται σε κοντινή απόσταση στις πρωτεΐνες, καταστρέφοντάς τες, όπως και τις πρωτεϊνικές ίνες του κολλαγόνου και της ελαστίνης, συστατικών που διατηρούν το δέρμα σφριγηλό και ελαστικό. Το αποτέλεσμα της υπερκατανάλωσης της ζάχαρης; Ξηρές, εύθραυστες πρωτεϊνικές ίνες που οδηγούν σε ρυτίδες και κακώς διατηρημένο δέρμα. Υπάρχουν κι άλλα! Τα AGEs προκαλούν την προώθηση της ανάπτυξης της εύθραυστης ανάπλασης του κολλαγόνου και την απενεργοποίηση των φυσικών αντιοξειδωτικών ενζύμων του σώματος. Αυτό ανοίγει την πόρτα για μεγαλύτερη ζημιά από τον ήλιο.
• Η ζάχαρη προκαλεί εθισμό
Η ζάχαρη ενισχύει την απελευθέρωση χημικών ουσιών που πυροδοτούν το κέντρο ευχαρίστησης του εγκεφάλου, σαν την ντοπαμίνη. Και όπως συμβαίνει και με τα ναρκωτικά, οι άνθρωποι αναπτύσσουν ανοχή στη ζάχαρη, που σημαίνει ότι χρειάζονται περισσότερη ζάχαρη για μια ευχάριστη διάθεση. Σε μελέτες σε αρουραίους, κοιτάζοντας τον εθισμό της ζάχαρης, όταν τα ζώα επιθυμούν τη γλυκιά ουσία, βιώνουν αυξημένη κινητικότητα των δοντιών, τρόμο, κουνήματα και άγχος, όταν έχει να χορηγηθεί πολύ καιρό.
• Ζάχαρη: Ανοίγει την όρεξη και μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους
Η ζάχαρη λειτουργεί αρνητικά στην ορμόνη λεπτίνη, η οποία είναι υπεύθυνη να επιφέρει στον οργανισμό το αίσθημα της πληρότητας ώστε να σταματήσει την κατανάλωση τροφής. Ακολουθώντας μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη το σώμα αισθάνεται μόνιμα το αίσθημα της πείνας, ακόμα και όταν έχει φάει. Συνεπώς, οι άνθρωποι που υπερκαταναλώνουν γλυκά συχνά δυσκολεύονται να ελέγξουν την ποσότητα φαγητού που τρώνε και είναι πιο επιρρεπείς στην κατανάλωση τροφίμων υψηλών σε ζάχαρη, θερμίδες και λιπαρά, με αποτέλεσμα το θετικό ισοζύγιο ενέργειας και την αύξηση του σωματικού βάρους.
Πώς θα μειώσετε την επιθυμία για ζάχαρη
* Οταν αισθάνεστε την επιθυμία για κατανάλωση ζάχαρης, περπατήστε για 15 λεπτά. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η απόσταση 15 λεπτών με τα πόδια μπορεί να περιορίσει τους πόθους για ζάχαρη. Ο,τι κι αν κάνετε, μην μείνετε στον χώρο που θα αυξήσει πραγματικά τους πόθους σας για κατανάλωση αυτής.
* Μην υπερβαίνετε τα συνιστώμενα επίπεδα για τη ζάχαρη, τα οποία είναι 5 κουταλάκια του γλυκού για τις γυναίκες (20 γραμμάρια), 9 κουταλάκια του γλυκού για τους άνδρες (36 γραμμάρια) και 3 κουταλάκια του γλυκού για τα παιδιά (12 γραμμάρια). Ενημερωτικά, μία ολόκληρη φέτα ψωμί ολικής αλέσεως περιέχει έως 2 κουταλάκια του γλυκού πρόσθετα σάκχαρα.
* Να είστε υπομονετικοί όταν παίρνετε την απόφαση να μειώσετε τη ζάχαρη. Χρειάζεται περίπου 1 εβδομάδα για να εξοικειωθεί η γεύση με τα χαμηλότερα επίπεδα γλυκύτητας.
* Αυξήστε την κατανάλωση φρούτων, μιας και η περιεκτικότητά τους σε φυσικά σάκχαρα και φυτικές ίνες χορταίνει και μειώνει την επιθυμία για γλυκό.
* Ακολουθήστε μικρά και συχνά γεύματα, που συμβάλλουν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου και ελέγχουν τις υπογλυκαιμίες.
Τι συμβαίνει με το αλεύρι
Τα τελευταία χρόνια μία από τις πιο ανερχόμενες διατροφικές τάσεις είναι η αποφυγή του λευκού αλευριού και των προϊόντων του (αρτοσκευάσματα). Το αλεύρι προέρχεται από την άλεση κόκκων δημητριακών με δημοφιλέστερο το σιτάρι. Υπάρχουν διάφορα είδη αλευριού, αλλά το λευκό είναι το περισσότερο διαδεδομένο.
Η θρεπτική αξία του λευκού αλευριού είναι χαμηλή λόγω της επεξεργασίας που έχει υποστεί. Η περιεκτικότητά του σε βιταμίνες συμπλέγματος Β και σε φυτικές ίνες είναι αρκετά περιορισμένη σε σχέση με το αλεύρι ολικής άλεσης. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Nutrition, το αλεύρι ολικής άλεσης βοηθά στην καλύτερη βιοδιαθεσιμότητα και στην απορρόφηση των μικροθρεπτικών συστατικών σε σχέση με το λευκό. Επίσης, το λευκό αλεύρι εμφανίζει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI)*, γεγονός που έχει ως αποτέλεσμα την απότομη αυξομείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.
Τα οξειδωμένα λευκά άλευρα που πολλές φορές κυκλοφορούν στο εμπόριο συντελούν στη δημιουργία υψηλών επιπέδων ελεύθερων ριζών και άρα οξειδωτικού στρες. Με τον τρόπο αυτό μπορούν να απορυθμίσουν τη μεταβολική λειτουργία του οργανισμού σε σημαντικό βαθμό.
Τέλος, δεδομένης της υψηλής επεξεργασίας και των περιεχόμενων πρόσθετων είναι σημαντικό να προτιμάμε αλεύρι ολικής άλεσης από ακατέργαστα δημητριακά, όπως:
 Αμάραντος
 Αραρούτι
 Φαγόπυρο
 Καλαμπόκι & καλαμποκάλευρο
 Λινάρι
 Ελεύθερα γλουτένης αλεύρια (ρύζι, σόγια, καλαμπόκι, πατάτα, φασόλια)
 Πολέντα (καλαμπόκι)
 Κεχρί
 Κινόα
 Ρύζι
 Σόργο
*Με τη συνεργασία της Τσαμπίκας Κοντόγιαννου, Διαιτολόγου-Διατροφολόγου, ΒSc Επιστημονικής Διευθύντριας Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Ρόδου, Ιδρυτικού Μέλους Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας, www.logodiatrofis.gr, www.activekids.gr, www.care24.gr.