Ποιος πρέπει να είναι ο ημερήσιος σας στόχος βημάτων, επιστημονικά

Την τελευταία δεκαετία τα smartphones έχουν γίνει πανταχού παρόντα όχι μόνο για την αποστολή μηνυμάτων και την ενημέρωση των ειδήσεων, αλλά και για την παρακολούθηση των επιπέδων καθημερινής δραστηριότητας. Ανάμεσα στις πιο κοινές και αναμφισβήτητα η πιο ουσιαστική μέθοδος παρακολούθησης για την καθημερινή σωματική δραστηριότητα είναι η καταμέτρηση βημάτων.
Η καταμέτρηση βημάτων είναι κάτι πολύ περισσότερο από μια μόδα: Το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ αφιέρωσε ένα μεγάλο μέρος των πιο πρόσφατων οδηγιών σωματικής δραστηριότητας στην τεκμηρίωση της σχέσης μεταξύ του ημερήσιου αριθμού βημάτων και πολλών χρόνιων ασθενειών.
Δυστυχώς, οι κατευθυντήριες γραμμές έχουν λίγα να πουν για το πώς οι μετρήσεις βημάτων μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους, ένα αποτέλεσμα κρίσιμης σημασίας, δεδομένων των υψηλών ποσοστών υπερβολικού βάρους και παχυσαρκίας στις ΗΠΑ και τον δυτικό κόσμο γενικότερα.
Στις αρχές της δεκαετίας του 1980, λιγότερο από το 14% των ενηλίκων στις ΗΠΑ είχαν ταξινομηθεί ως παχύσαρκοι. Σήμερα, λίγο περισσότερο από 40 χρόνια αργότερα, ο επιπολασμός της παχυσαρκίας είναι μεγαλύτερος από 40% στον ενήλικο πληθυσμό και οι τρέχουσες τάσεις δείχνουν ότι σχεδόν οι μισοί ενήλικες στις ΗΠΑ θα είναι παχύσαρκοι μέχρι το 2030.
Ορίστε τί λέει σχετικά ένας καθηγητής της Επιστήμης της Άσκησης στο Κρατικό Πανεπιστήμιο Κέννεσοου, το εργαστήριό του οποίου διεξάγει μελέτες, που εξετάζουν τις σχέσεις μεταξύ των μετρήσεων βημάτων και μιας σειράς αποτελεσμάτων υγείας:
Ενώ τα στοιχεία είναι ξεκάθαρα, ότι αυξανόμενος αριθμός ενηλίκων ζουν σε ένα χρόνιο πλεόνασμα ενέργειας που οδηγεί σε αύξηση βάρους, ένα βασικό ερώτημα είναι – γιατί; Τι έχει αλλάξει τόσο δραματικά από το 1980 που θα μπορούσε να εξηγήσει γιατί τα ποσοστά παχυσαρκίας έχουν τριπλασιαστεί;
Αν και η αμερικανική διατροφή είναι πιθανότατα ένας βασικός παράγοντας, πληθώρα ερευνών επισημαίνουν τη μείωση της σωματικής δραστηριότητας ως κύριο ένοχο πίσω από τις διευρυνόμενες γραμμές της μέσης – και το πλήθος βημάτων είναι ένας εξαιρετικός δείκτης σωματικής δραστηριότητας.
Η μέτρηση βημάτων μπορεί -ή όχι- να οδηγήσει σε μείωση βάρους
Ένας αριθμός πρόσφατων μελετών εξέτασε εάν η αύξηση του αριθμού των βημάτων μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο. Μια μεγάλης κλίμακας μελέτη, που ονομάζεται μετα-ανάλυση, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας μέσω μετρήσεων ήταν αποτελεσματική για την επίτευξη μέτριας απώλειας βάρους. Ωστόσο, πολλές αν όχι οι περισσότερες μελέτες που εξετάζουν την επίδραση της άσκησης στην απώλεια βάρους αναφέρουν μέτρια αποτελέσματα, με αποτελέσματα μεταβλητά και συχνά απογοητευτικά.
Αυτό μπορεί εν μέρει να οφείλεται στο ότι οι στόχοι του αριθμού βημάτων που χρησιμοποιούνται σε πολλές μελέτες διαχείρισης βάρους ορίζονται συνήθως με αυθαίρετο τρόπο, όπως η στόχευση 10.000 βημάτων την ημέρα. Ή, αν εξατομικεύονται καθόλου, βασίζονται σε αρχικά χαρακτηριστικά συμπεριφοράς, όπως η προσθήκη ενός δεδομένου αριθμού βημάτων σε αυτό που ήδη συγκεντρώνει ένα άτομο σε μια τυπική μέρα. Σπάνια, έως ποτέ, οι στόχοι βημάτων στις ερευνητικές μελέτες βασίζονται σε οποιαδήποτε φυσικά χαρακτηριστικά των συμμετεχόντων.
Η έρευνα της συγκεκριμένης ομάδας έχει συγκεντρώσει βάρος, ποσοστά σωματικού λίπους και μέσες μετρήσεις βημάτων για μεγάλους αριθμούς ενηλίκων μεταξύ 19 και 40 ετών. Από αυτά τα δεδομένα έχει εντοπίσει έναν τρόπο για τον προσδιορισμό συγκεκριμένων στόχων καταμέτρησης βημάτων με βάση βασικά φυσικά χαρακτηριστικά – συγκεκριμένα, το βασικό σωματικό βάρος και τη σύνθεση και την επιθυμητή σύνθεση σώματος.
Όσον αφορά την υγεία, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το σωματικό βάρος δεν λέει όλη την ιστορία. Στην πραγματικότητα, η σύνθεση του σώματος είναι πολύ πιο προγνωστική για την κατάσταση της υγείας από το σωματικό βάρος. Κάποιος που ζυγίζει περισσότερο από ένα άλλο άτομο μπορεί να έχει καλύτερη υγεία, εάν έχει περισσότερη μυϊκή μάζα και χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους από το άλλο άτομο που ζυγίζει λιγότερο αλλά έχει υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους.
Ανάλυση των αριθμών
Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν τα δεδομένα τους, για να αναπτύξουν ένα μοντέλο που προβλέπει τις μέσες ημερήσιες μετρήσεις βημάτων ανά μονάδα μάζας λίπους από το ποσοστό σωματικού λίπους. Πιστεύουν ότι αυτό το μοντέλο μπορεί να χρησιμοποιηθεί, για να προσδιορίσει πόσο θα χρειαστεί να περπατήσουν οι άνθρωποι για να επιτύχουν μια συγκεκριμένη ποσότητα μείωσης βάρους και σωματικού λίπους.
Πάρτε, για παράδειγμα, έναν άνδρα που ζυγίζει 80 κιλά, εκ των οποίων το 25% είναι λίπος. Το μοντέλο αυτό προτείνει να περπατά κατά μέσο όρο 10.900 βήματα την ημέρα. Στη συνέχεια, σκεφτείτε έναν άλλο άνδρα που ζυγίζει 100 κιλά, εκ των οποίων το 20% είναι λίπος. Αν και έχουν διαφορετικές ποσότητες άλιπης μάζας, και οι δύο άνδρες έχουν περίπου 20 κιλά λίπος. Έτσι, το μοντέλο προτείνει ο βαρύτερος άνδρας να περπατά κατά μέσο όρο 15.300 βήματα την ημέρα.
Με άλλα λόγια, το πιο βαρύ άτομο έχει χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους και περπατά περισσότερο για να διατηρήσει αυτή τη σωματική σύσταση.
Το ποσοστό σωματικού λίπους ενός ατόμου είναι εξίσου σημαντικό με το βάρος του. Αυτό συμβαίνει επειδή το πόση μυϊκή μάζα έχετε, επηρεάζει το πόσο πεινάτε, καθώς και πόσες θερμίδες καίτε. Η μυϊκή μάζα απαιτεί ενέργεια για να διατηρηθεί και αυτή η απαίτηση οδηγεί σε αυξημένη όρεξη, που σημαίνει πρόσληψη περισσότερων θερμίδων. Σε αυτό το παράδειγμα, ο πιο βαρύς άντρας πιθανότατα τρώει περισσότερο από τον πιο ελαφρύ για να διατηρήσει την άλιπη μυϊκή του μάζα και πρέπει να περπατήσει περισσότερο για να διατηρήσει το χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους.
Εάν θέλετε να χάσετε σωματικό λίπος και επομένως βάρος, έχετε βασικά δύo επιλογές: Μπορείτε να τρώτε λιγότερο ή μπορείτε να κινηθείτε περισσότερο. Το να τρώτε λιγότερο σημαίνει ότι θα πεινάτε πολύ και αυτό είναι άβολο, δυσάρεστο και για τους περισσότερους ανθρώπους μη βιώσιμο. Η περισσότερη κίνηση, από την άλλη πλευρά, μπορεί να σας επιτρέψει να φάτε μέχρι να χορτάσετε και να διατηρήσετε το σωματικό λίπος μακριά - ή ακόμα και να το χάσετε.
Επομένως, οι επιστήμονες θέλησαν να μάθουν πόσο χρειάζεται να κινηθεί ένα άτομο που τρώει μέχρι να χορτάσει, για να αντισταθμίσει τις θερμίδες που τρώει.
Τα βήματα μετράνε για την απώλεια βάρους
Επί του παρόντος, το μοντέλο τους ισχύει για νεαρούς ενήλικες, αλλά τώρα συλλέγουν δεδομένα και για μεσήλικες και μεγαλύτερους ενήλικες. Για να χρησιμοποιήσετε αυτό το μοντέλο, πρέπει πρώτα να καθορίσετε τη σύσταση του σώματός σας, μια υπηρεσία που προσφέρεται από όλο και περισσότερα γυμναστήρια και ιατρικά κέντρα. Με το μοντέλο αυτό πρέπει να προσδιορίσετε το σωματικό σας βάρος και το λίπος σας σε κιλά.
Με αυτές τις πληροφορίες στο χέρι, το μοντέλο αυτό μπορεί να παρέχει έναν στόχο μέτρησης βημάτων που είναι συγκεκριμένος για το τρέχον σωματικό βάρος και το ποσοστό σωματικού λίπους ενός ατόμου και τον στόχο του για απώλεια λίπους και μείωση βάρους.
Για παράδειγμα, το μοντέλο προβλέπει ότι μια γυναίκα που ζυγίζει 70 κιλά με 30% σωματικό λίπος κάνει επί του παρόντος κατά μέσο όρο περίπου 8.700 βήματα την ημέρα. Αν θέλει να χάσει περίπου 10 κιλά και να φτάσει σε ποσοστό σωματικού λίπους περίπου 25%, θα μπορούσε να συμβουλευτεί το μοντέλο και να ανακαλύψει ότι οι άνθρωποι που διατηρούν αυτή τη σύσταση σώματος συσσωρεύουν κατά μέσο όρο περίπου 545 βήματα ανά κιλό λίπους την ημέρα. Δεδομένου ότι αυτή τη στιγμή έχει περίπου 21 κιλά λίπους, ο στόχος της θα ήταν να κάνει συνολικά 11.450 βήματα την ημέρα.
Αν και αυτό μπορεί να φαίνεται εκ πρώτης όψεως ότι είναι μια σημαντική αύξηση στα καθημερινά βήματα, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να κάνουν 1.000 βήματα σε 10 λεπτά ή λιγότερο. Έτσι, ακόμη και με άνετο ρυθμό, αυτή η πρόσθετη ημερήσια δόση περπατήματος θα διαρκούσε λιγότερα από 30 λεπτά, κάτι που μπορεί να γίνει και "σπαστά" μέσα στις καθημερινές δραστηριότητες.
Οι ερευνητές έμαθαν πολλά τα τελευταία 70 χρόνια για την όρεξη και την ενεργειακή δαπάνη: Η όρεξη επιβάλλει την επιθυμία για φαγητό, που βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στην μάζα μας χωρίς το λίπος, ανεξάρτητα από το πόσο δραστήριοι ή ανενεργοί είμαστε και πρέπει να συγκεντρώσουμε αρκετή σωματική δραστηριότητα για να αντιμετωπίσουμε τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας εάν θέλουμε να διατηρήσουμε ένα ενεργειακό ισοζύγιο – ή να υπερβούμε την πρόσληψη μας για να χάσουμε βάρος.