Οι συμβουλές ύπνου που κανείς δεν σας λέει – Τα μυστικά του ειδικού

Κοιμηθείτε καλύτερα χωρίς να θυσιάσετε τo doomscroll μέσα στη νύχτα και χωρίς να αφήσετε το κινητό στο διπλανό δωμάτιο.
Αν έχετε κοιμηθεί ποτέ απαίσια ή έστω μέτρια -που σύμφωνα με μελέτες είμαστε πολλοί εκεί πέρα έξω που ζούμε insomnia- γνωρίζετε καλά τις επιπτώσεις του κακού ύπνου. Εκτός από την υποτονικότητα και τον λήθαργο, η έλλειψη επαρκούς ύπνου μπορεί να αμβλύνει τη σκέψη και τον χρόνο αντίδρασης και να επηρεάσει αρνητικά την κρίση. Η μακροχρόνια στέρηση ύπνου έχει συνδεθεί με μεγαλύτερες πιθανότητες εμφάνισης καταθλιπτικής διάθεσης, άγχους, διαβήτη και παχυσαρκίας.
Η δυσκολία στον ύπνο μπορεί να αποδοθεί σε διάφορους παράγοντες και δεν αποτελεί αντανάκλαση του πόσο άρτια ή στρωμένη είναι η ζωή σας. Η εκ περιτροπής εργασία, τα ασυνεπή προγράμματα ύπνου των παιδιών, το άγχος, το έντονο φως το βράδυ (τόσο από τα φωτιστικά του σπιτιού όσο και από την τεχνολογία), η πανδημία και τα λοκντάουν που ζήσαμε, μπορούν να πλήξουν την ικανότητα ενός ατόμου να ξεκουραστεί επαρκώς. Η στέρηση ύπνου είναι, τελικά, ένα συστημικό ζήτημα και οι άνθρωποι δεν πρέπει να αισθάνονται συντετριμμένοι για τα κοινωνικά ζητήματα που επηρεάζουν τον ύπνο.
Παρ’ όλα τα σύγχρονα εμπόδια στον ύπνο, η βελτίωση της ποιότητας και της ποσότητας του ύπνου σας είναι εφικτή – και δεν χρειάζεται να κλειδώσετε το τηλέφωνό σας σε άλλο δωμάτιο για να το πετύχετε.
Όταν πρόκειται για τον ύπνο, οι περισσότεροι ποσοτικοί προσδιορισμοί είναι άκρως υποκειμενικοί. Οι ιατρικές έρευνες συνιστούν στους ενήλικες να κοιμούνται μεταξύ επτά και εννέα ωρών τη νύχτα, «αλλά ο μαγικός αριθμός εξαρτάται πραγματικά από το άτομο», λέει η ψυχολόγος ύπνου Jade Wu, συγγραφέας του επερχόμενου βιβλίου Hello Sleep: The Science and Art of Overcoming Insomnia Without Medications.
Αντ’ αυτού, οι άνθρωποι πρέπει να δίνουν προσοχή στο πώς αισθάνονται όταν ξυπνούν και κατά τη διάρκεια της ημέρας, λέει η Vanessa Hill, επιστήμονας συμπεριφοράς, δημιουργός της σειράς BrainCraft στο YouTube. Η κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ένα σημάδι ότι το σώμα σας δεν κοιμάται αρκετά. Πηγαίνετε για ύπνο πολύ αργά; Δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε; Δυσκολεύεστε να παραμείνετε σε κατάσταση ύπνου; Ξυπνάτε συχνά μέσα στη νύχτα;
Για να σας βοηθήσει να αξιολογήσετε πόσο ξεκούραστοι αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, η Wu τονίζει τη σημασία του να γνωρίζετε τη διαφορά μεταξύ του «νυσταγμένου» και του «κουρασμένου». Η υπνηλία εκδηλώνεται στο σώμα με πεσμένα βλέφαρα, μια συνολική βαρύτητα, ολόκληρη η μηχανή θέλει να κλείσει. Η κούραση μπορεί επίσης να παρουσιαστεί σωματικά, αλλά συχνά προέρχεται από έλλειψη ψυχικής ενέργειας, πτώση των κινήτρων ή της έμπνευσης.
«Αν είστε νυσταγμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυτό σημαίνει ότι δεν κοιμηθήκατε χθες το βράδυ ή δεν κάνατε ύπνο καλής ποιότητας», λέει η Wu. «Αν είστε κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυτό μπορεί να μην οφείλεται σε κακό ύπνο. Μπορεί να είναι επειδή έχετε κατάθλιψη ή βαριέστε ή είστε αφυδατωμένοι».
Η θεραπεία για την υπνηλία, λέει ο Wu, είναι, απλά, αλλά ίσως όχι προφανώς, ο ύπνος. Η κούραση μπορεί να μετριαστεί κάνοντας ένα διάλειμμα κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας, πίνοντας λίγο νερό, περνώντας χρόνο με φίλους ή πηγαίνοντας για χορό – όχι κοιμώμενοι. «Το να πάτε για ύπνο μπορεί να μην είναι η λύση και στην πραγματικότητα, αυτό μπορεί να γυρίσει μπούμερανγκ» λέει η Wu, «γιατί αν είστε κουρασμένοι αλλά δεν νυστάζετε ακόμα και πάτε για ύπνο, θα έχετε αϋπνία».
Όσον αφορά τις ιδανικές συνθήκες για ύπνο, προσπαθήστε να διατηρείτε το δωμάτιό σας όσο το δυνατόν πιο σκοτεινό, δροσερό και ήσυχο, λέει η Hill, η οποία είναι υπέρμαχος των κουρτινών συσκότισης και ενός μηχανήματος λευκού θορύβου ή ενός έξυπνου ηχείου για να κρατάτε το φως και τους ξένους ήχους μακριά από το καταφύγιο του ύπνου σας. Αν δεν είστε έτοιμοι να αγοράσετε μια νέα συσκευή, τα iPhone διαθέτουν επίσης λειτουργία λευκού θορύβου και πολλές εφαρμογές είναι διαθέσιμες για λήψη.
Διορθώστε ένα πράγμα τη φορά
Μόλις καταλάβετε τη φύση των προβλημάτων ύπνου που αντιμετωπίζετε, πρέπει να προσδιορίσετε τι τα προκαλεί εξ αρχής. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο, λέει η Hill, επειδή τόσοι πολλοί παράγοντες επηρεάζουν την ικανότητά σας να κοιμάστε: κόλλημα στην οθόνη, έκθεση στο φως, διατροφή, άγχος, στρες, ασυνεπές ωράριο εργασίας. «Οι άνθρωποι πρέπει να θυμόμαστε ότι δεν μπορούμε να αλλάξουμε τα πάντα» λέει η Hill.
Από όλους τους πιθανούς αποτρεπτικούς παράγοντες για τον ύπνο, βρείτε ποιοι έχουν τον μεγαλύτερο αντίκτυπο. Σας κρατάει ξύπνιους τη νύχτα το εργασιακό άγχος; Μήπως εγκλωβίζεστε σε μια σκουληκότρυπα του TikTok μέχρι τις πρώτες πρωινές ώρες; Μήπως τα λαμπερά φώτα της αυλής του γείτονά σας φωτίζουν το παράθυρό σας; Ροχαλίζει ο σύντροφός σας; Επικεντρωθείτε στην αλλαγή ενός πράγματος κάθε φορά και θα είναι πολύ πιο πιθανό να διατηρήσετε αυτή την αλλαγή, λέει η Hill. Οι πιθανές λύσεις περιλαμβάνουν την ακρόαση ενός καθοδηγούμενου διαλογισμού πριν από τον ύπνο για την ανακούφιση από το άγχος, την αντικατάσταση του TikTok με ένα βιβλίο ή τη βοήθεια του συντρόφου σας για την αντιμετώπιση του ροχαλητού του (κάτι που μπορεί να συνεπάγεται επίσκεψη σε γιατρό).
Προετοιμαστείτε για επιτυχία κατά τη διάρκεια της ημέρας
Ένας καλός ύπνος ξεκινάει από όταν είστε ξύπνιοι. Το φως του ήλιου, ειδικά το πρωί, βοηθά στη ρύθμιση του κιρκαδιανού ρυθμού και επιτρέπει στους ανθρώπους να αποκοιμηθούν πιο γρήγορα και να κάνουν έναν λιγότερο διαταραγμένο ύπνο. Η Wu προτείνει να εκτίθεστε 20 έως 30 λεπτά στο ηλιακό φως της ημέρας για να εξουδετερώσετε τις επιπτώσεις της θέασης οθονών κατά τη διάρκεια του απογεύματος. «Αν βγαίνετε έξω κατά τη διάρκεια της ημέρας και λαμβάνετε το φως του ήλιου, τότε η οθόνη σας το βράδυ δεν θα επηρεάσει τον ύπνο σας» λέει.
Σύμφωνα με την έρευνα της Hill, οι άνθρωποι συχνά καθυστερούν την ώρα του ύπνου επειδή δεν έχουν αρκετό «χρόνο για μένα» ή χρόνο για κοινωνικοποίηση κατά τη διάρκεια της ημέρας, με αποτέλεσμα να μένουν μέχρι αργά ξύπνιοι για να ενημερωθούν για ειδήσεις, να κάνουν scrolling στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή να στέλνουν μηνύματα σε φίλους. Για να το καταπολεμήσετε αυτό, η Hill προτείνει να παρεμβάλλετε μερικές σύντομες στιγμές μοναξιάς ή κοινωνικής αλληλεπίδρασης κατά τη διάρκεια της ημέρας – σκεφτείτε πέντε λεπτά διαλογισμού ή social media εδώ, ένα γρήγορο 30λεπτο τηλεφώνημα με έναν φίλο εκεί – έτσι ώστε να μην αισθάνεστε την ανάγκη να ξεσαλώσετε το βράδυ.
Έχετε μια ρουτίνα
Πιο σημαντικό από τη διατήρηση μιας σταθερής ώρας ύπνου είναι να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, λέει η Wu, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Με ένα ξυπνητήρι, έχετε περισσότερο έλεγχο για το πότε θα ξυπνήσετε- τη νύχτα, δεν μπορείτε να ελέγξετε την ώρα που θα σας πιάσει ύπνος.
Ακόμα και οι μεσημεριανοί σας ύπνοι πρέπει να έχουν κάποια ρουτίνα. Κρίσιμος για τους νέους γονείς ή τους εργαζόμενους σε βάρδιες, ο ύπνος μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της μνήμης και της εργασιακής και σωματικής απόδοσης. Αλλά ένας πολύ μεγάλος υπνάκος πολύ κοντά στο χρόνο που συνήθως νυστάζετε μπορεί να καθυστερήσει την ώρα του ύπνου σας. Η Hill λέει ότι ένας υπνάκος 30 λεπτών γύρω από το μεσημεριανό γεύμα είναι ευεργετικός.
Να είστε έξυπνοι με την έξυπνη τεχνολογία
Στον σημερινό, πάντα συνδεδεμένο κόσμο, οι συμβουλές για ύπνο που εξορίζουν όλες τις συσκευές και τα smartphones σε ένα άλλο δωμάτιο είναι μη ρεαλιστικές.
Μπορείτε, όμως, να σκεφτείτε το είδος των μέσων που καταναλώνετε και τη συσκευή που χρησιμοποιείτε. Το TikTok και άλλες μορφές μέσων κοινωνικής δικτύωσης, τα έντονα φώτα και οι εκπομπές, οι ταινίες ή τα βιντεοπαιχνίδια που προκαλούν άγχος θα διεγείρουν τον εγκέφαλό σας και θα σας κρατήσουν ξύπνιοι. Αντίθετα, τα παθητικά μέσα, όπως τα podcasts, η μουσική, μια τηλεοπτική εκπομπή με αργό ρυθμό και τα βιβλία θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε, λέει η Hill. Βεβαιωθείτε, επίσης, ότι οι οθόνες έχουν μειωμένη φωτεινότητα ή είναι σε νυχτερινή λειτουργία.
«Προσωπικά, έχω ένα iPad που δεν είναι συνδεδεμένο στο διαδίκτυο δίπλα στο κρεβάτι μου» λέει η Hill. «Έχει διαλογισμούς, έχει κάποια podcasts και έχω επίσης ένα Kindle. Έτσι, ως επιστήμονας ύπνου, παραβιάζω όλους τους παραδοσιακούς κανόνες επειδή έχω δύο συσκευές δίπλα στο κρεβάτι μου, αλλά τις έχω φέρει στα μέτρα μου. Δεν κάνουν κουμάντο αυτές».