Ξεχνάτε; 5 συμβουλές για να βελτιώσετε τη μνήμη σας, από έναν καθηγητή Νευροεπιστήμης

Διπλοτσεκάρετε αν κλειδώσατε το αυτοκίνητο ή το σπίτι; Γυρίζετε πίσω για να σιγουρευτείτε ότι σβήσατε το φούρνο; Ξεχνάτε που βάλατε τα κλειδιά σας ή το όνομα κάποιου που γνωρίσατε πριν λίγο; Συμβαίνει και στα καλύτερα μυαλά...
Όταν βλέπουμε τη μνήμη ως πηγή από την οποία μπορούμε να αντλούμε συγκεκριμένες πληροφορίες, σε αντίθεση με ένα ολοκληρωμένο αρχείο του παρελθόντος, μπορούμε να κάνουμε προσεκτικές επιλογές στο παρόν, για να επιμεληθούμε ένα πλούσιο σύνολο αναμνήσεων για να πάρουμε μαζί μας στο μέλλον, λέει ο καθηγητής Νευροεπιστήμης και Ψυχολογίας και διευθυντής του προγράμματος μνήμης και πλαστικότητας στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, Davis, Τσαράν Ρανγκανάθ, ο οποίος μελετά τη νευροεπιστήμη της μνήμης για περισσότερα από 25 χρόνια.
Ο καθηγητής μοιράζεται πέντε βασικές συμβουλές για να βελτιώσουμε τη μνήμη μας, στο νέο του βιβλίο, "Why We Remember: Unlocking Memory’s Power to Hold on to What Matters" (Γιατί θυμόμαστε: Ξεκλειδώνοντας τη Δύναμη της Μνήμης για να κρατάμε ότι έχει σημασία).
1. Η μνήμη δεν είναι για το παρελθόν. Είναι για το Παρόν και το Μέλλον
Κάθε φορά που λέω στους ανθρώπους ότι μελετώ τη μνήμη, μια από τις πιο συνηθισμένες απαντήσεις που παίρνω είναι: «Ίσως μπορείτε να με μελετήσετε—η μνήμη μου είναι χάλια». Και σίγουρα, το καταλαβαίνω, είτε δεν μπορείς να θυμηθείς το όνομα κάποιου, είτε προσπαθείς να βρεις πού έβαλες τα κλειδιά σου, είτε ακόμα χάνεις τη ροή του θέματος για το οποίο μιλούσες πριν από λίγα λεπτά. Αλλά ας το παραδεχτούμε: Όλοι ξεχνάμε, και αν υπάρχει κάτι που έχει δείξει η έρευνα μνήμης, είναι ότι οι περισσότερες από τις εμπειρίες μας είναι καταδικασμένες να ξεχαστούν. Και αυτό είναι εντάξει, γιατί τα πιο τυπικά παράπονα και ανησυχίες μας για την καθημερινή λήθη οφείλονται κυρίως σε βαθιά ριζωμένες παρανοήσεις σχετικά με το σε τι χρησιμεύει η μνήμη.
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, οι νευρικοί μηχανισμοί της μνήμης δεν είναι φτιαγμένοι για να θυμόμαστε το όνομα του ανθρώπου που συναντήσαμε σε εκείνη την εκδήλωση. Η μνήμη είναι η διαδικασία με την οποία ο εγκέφαλός μας εξάγει ό,τι είναι σημαντικό - δηλαδή πληροφορίες που μας βοηθούν να κατανοήσουμε έναν αβέβαιο και συνεχώς μεταβαλλόμενο κόσμο. Χρησιμοποιούμε τη μνήμη για να συλλογιστούμε, να σχεδιάσουμε και να φανταστούμε, για να επικοινωνήσουμε και να συνδεθούμε, να σφυρηλατήσουμε την ταυτότητά μας και να γειωθούμε στο χρόνο και στο χώρο.
Έτσι, όταν βλέπουμε τη μνήμη ως πηγή από την οποία μπορούμε να αντλούμε συγκεκριμένες πληροφορίες, σε αντίθεση με ένα ολοκληρωμένο αρχείο του παρελθόντος, μπορούμε να κάνουμε προσεκτικές επιλογές στο παρόν, για να επιμεληθούμε ένα πλούσιο σύνολο αναμνήσεων για να πάρουμε μαζί μας στο μέλλον.
2. Οι αναμνήσεις είναι δυναμικές
Όταν ανακαλούμε μια ανάμνηση, δεν αναπαράγουμε το παρελθόν, φανταζόμαστε πώς θα μπορούσε να ήταν το παρελθόν. Αυτό σημαίνει ότι οι αναμνήσεις μας διαμορφώνονται από τις πεποιθήσεις, τους στόχους και τις προοπτικές μας, όπως ένας πίνακας αντανακλά τη μοναδική οπτική γωνία ενός καλλιτέχνη για το θέμα του.
Κάθε φορά που ανασυνθέτουμε αυτές τις αναμνήσεις, ο εγκέφαλος τις επεξεργάζεται, ενισχύοντας, αποδυναμώνοντας ή τροποποιώντας διαφορετικές πτυχές της κάθε μνήμης από τη στιγμή που αυτή αναδύεται. Ο εποικοδομητικός και εύπλαστος χαρακτήρας της μνήμης σημαίνει ότι συχνά μπορεί να θυμόμαστε γεγονότα λανθασμένα, μερικές φορές οδηγώντας σε κολοσσιαία λάθη (όπως όταν ο παρουσιαστής ειδήσεων Μπράιαν Ουίλιαμς "θυμήθηκε", λανθασμένα, ότι βρισκόταν σε ελικόπτερο που καταρρίφθηκε στο Ιράκ).
Ο εγκέφαλός μας είναι -από τον σχεδιασμό του- επιρρεπής σε διαστρεβλωμένες αναμνήσεις. Ο κόσμος γύρω μας αλλάζει συνεχώς, επομένως πρέπει να ενημερώνουμε τις αναμνήσεις μας, ώστε να αντικατοπτρίζουν αυτές τις αλλαγές. Εάν πιάσετε κάποιον που πιστεύατε ότι ήταν αξιόπιστος να έχει πει ένα ψέμα ή πάθετε τροφική δηλητηρίαση μετά από ένα νόστιμο δείπνο σε ένα νέο εστιατόριο, θα θέλατε να προσαρμόσετε τις αναμνήσεις σας με βάση αυτές τις νέες πληροφορίες.
Πολλοί από εμάς έχουμε βιώσει τραύματα ή εμπειρίες που συνοδεύονται από δυσάρεστα συναισθήματα. Το ότι έχουμε έναν εγκέφαλο που έχει εξελιχθεί για να αναθεωρεί αυτές τις αναμνήσεις, σημαίνει ότι μπορούμε να επαναπροσδιορίσουμε το πώς νιώθουμε για αυτές, ενσωματώνοντας μια νέα προοπτική. Με αυτόν τον τρόπο, μπορούμε να ενημερώσουμε επώδυνες αναμνήσεις, ώστε να τις βιώνουμε πιο ανεκτά και ταυτόχρονα να κρατήσουμε πολύτιμα μαθήματα για το μέλλον.
3. "Αγκαλιάστε" τις δυσκολίες
Τα υπολογιστικά μας μοντέλα υποδηλώνουν ότι ο εγκέφαλος είναι καλωδιωμένος να μαθαίνει από λάθη και προκλήσεις, ένα φαινόμενο που ονομάζεται μάθηση με γνώμονα τα σφάλματα. Αυτή η απλή αρχή μπορεί να εξηγήσει τις συνθήκες κάτω από τις οποίες μαθαίνουμε καλύτερα και να διατηρήσουμε αυτά που μάθαμε σε βάθος χρόνου.
Κάθε φορά που ανακαλούμε μια μνήμη, αυτή η μνήμη μπορεί να ενημερωθεί. Εδώ έρχεται η μάθηση με γνώμονα τα σφάλματα. Πιστεύουμε ότι η προσπάθεια ανάκλησης μιας μνήμης είναι σαν τεστ άγχους. Εάν ο εγκέφαλός σας δυσκολεύεται να το κάνει, τότε μόλις λάβετε την απάντηση, ο εγκέφαλος μπορεί να επιδιορθώσει τον συνασπισμό των νευρώνων που είναι υπεύθυνοι για την ανάκτηση αυτής της μνήμης, έτσι ώστε την επόμενη φορά να μπορεί να ανακληθεί πιο εύκολα.
Η μάθηση με γνώμονα τα σφάλματα εξηγεί τα οφέλη που προκύπτουν όταν μαθαίνουμε ενεργά, κάνοντας (βιωματικά) και όχι παθητικά, απομνημονεύοντας (θεωρητικά). Αυτό βοηθά να εξηγηθεί γιατί οι μαθητές επωφελούνται περισσότερο από τα πρακτικά τεστ, παρά απλώς από τη μελέτη. Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους οι μαθητές είναι γενικά καλύτεροι στο να διατηρούν πληροφορίες αφού έχουν δοκιμαστεί στην ύλη και όχι αν τη μελετούσαν μόνο.
Τα παρελκόμενα της μάθησης με γνώμονα τα σφάλματα είναι δυνητικά τεράστια. Όταν ένας μαθητής θεωρεί ότι τα μαθήματα αποτελούν πρόκληση, τείνουμε να πιστεύουμε ότι ο μαθητής δεν είναι έξυπνος ή ότι έχει κακή απόδοση. Η πραγματικότητα είναι ότι μπορούμε να μάθουμε τα περισσότερα όταν αντιμετωπίζουμε προκλήσεις.
Αλλά για να έχουμε τα διαρκή οφέλη της μάθησης με γνώμονα τα σφάλματα, δεν θα είμαστε πάντα επιτυχημένοι. Επομένως, θα πρέπει να εξομαλύνουμε τα λάθη και τις αποτυχίες στην εκπαίδευση και να δίνουμε κίνητρα για συνεχή βελτίωση, αντί να επιβραβεύουμε μόνο την επιτυχία. Αντί να δίνουμε έμφαση στη μαεστρία, θα πρέπει να γιορτάζουμε τον αγώνα του να εργαστείς για να μάθεις, αντί να αποδείξεις ότι έχεις μάθει κάτι.
4. Στηρίξτε και προστατέψτε τον προμετωπιαίο φλοιό σας
Έχουμε την τάση να επικεντρωνόμαστε στις ελλείψεις μας όσον αφορά τη μνήμη, αλλά ως επί το πλείστον κάνουμε πολύ καλή δουλειά στο να θυμόμαστε αυτό που χρειαζόμαστε χάρη στον προμετωπιαίο φλοιό, ένα εξελικτικά νεοφερμένο κομμάτι μας, που καταλαμβάνει περίπου το ένα τρίτο της χωροταξίας στον εγκέφαλο των πρωτευόντων.
Ο προμετωπιαίος φλοιός περιγράφεται συχνά ως «κεντρικό στέλεχος», που σημαίνει ότι συντονίζει τη δραστηριότητα σε διαφορετικά νευρωνικά δίκτυα στην υπηρεσία ενός στόχου, γι' αυτό και παίζει πρωταγωνιστικό ρόλο σε πολλές από τις καθημερινές μας επιτυχίες και αποτυχίες στη μνήμη.Πρώτον, επιτρέπει το φιλτράρισμα των περισπασμών, ώστε να μπορούμε να δημιουργήσουμε πλούσιες και λεπτομερείς αναμνήσεις, που ξεχωρίζουν από την ακαταστασία των εγκόσμιων εμπειριών.
Δεύτερον, ο προμετωπιαίος φλοιός μας επιτρέπει να κινητοποιήσουμε στρατηγικές για αποτελεσματική μάθηση, όπως τα είδη των στρατηγικών που χρησιμοποίησε ο αθλητής μνήμης Yänjaa Wintersoul για να απομνημονεύσει ολόκληρο τον κατάλογο του ΙΚΕΑ σε μια εβδομάδα.
Τρίτον, ο προμετωπιαίος φλοιός μας δίνει τους διανοητικούς πόρους για να σκεφτούμε κριτικά όταν θυμόμαστε, ώστε να μην παραμορφωθούν οι αναμνήσεις μας.
Τέλος, ο προμετωπιαίος φλοιός επιτρέπει την ανάπτυξη αναμνήσεων σε πραγματικό χρόνο, για την πρόβλεψη του τι πρόκειται να συμβεί στη συνέχεια. Το απόλυτο παράδειγμα αυτού είναι ο θρύλος του ΝΒΑ ΛεΜπρόν Τζέιμς, ο οποίος χρησιμοποιεί την εξαιρετικά λεπτομερή μνήμη του από προηγούμενους αγώνες μπάσκετ για να διαβάσει γρήγορα τι παίζει στο γήπεδο και να κάνει προβλέψεις σε πραγματικό χρόνο.
Δυστυχώς, ο προμετωπιαίος φλοιός είναι μια από τις πρώτες περιοχές που εξασθενεί καθώς μεγαλώνουμε και εμείς επιδεινώνουμε περαιτέρω τα πράγματα, με το να κάνουμε πολλά πράγματα ταυτόχρονα, να είμαστε αγχωμένοι ή να μην κοιμόμαστε αρκετά. Η μετωπιαία λειτουργία επηρεάζεται επίσης από καταστάσεις σωματικής υγείας όπως ο διαβήτης και πιθανώς η μακροχρόνια COVID και από καταστάσεις ψυχικής υγείας όπως η κατάθλιψη και η διαταραχή μετατραυματικού στρες.
Ευτυχώς, μπορούμε να βελτιώσουμε τη μετωπική λειτουργία μέσω σωματικής άσκησης, πρακτικών ενσυνειδητότητας, εξάλειψης περιβαλλοντικών περισπασμών (όπως διάφορες ειδοποιήσεις από το κινητό μας) και αντιστάθμισης για αισθητηριακά προβλήματα (π.χ. χρησιμοποιώντας ακουστικά βαρηκοΐας).
5. Διαφοροποιήστε τα δεδομένα εκπαίδευσης του εγκεφάλου σας
Τα πιο προηγμένα προϊόντα τεχνητής νοημοσύνης αποκτούν γνώση μέσω τεράστιων ποσοτήτων εκπαιδευτικών δεδομένων, που παράγονται από τον άνθρωπο. Οι άνθρωποι, αντίθετα, λαμβάνουμε «εκπαιδευτικά δεδομένα» από βιωμένες εμπειρίες, καθώς πηγαίνουμε σε διαφορετικά μέρη και αλληλεπιδρούμε με διαφορετικούς ανθρώπους. Η επεισοδιακή μνήμη (η ικανότητα να ταξιδεύουμε πίσω στο χρόνο σε γεγονότα του παρελθόντος) μας επιτρέπει να χρησιμοποιήσουμε τις μοναδικές μας εμπειρίες για να ενημερώσουμε τις γνώσεις μας και να προσαρμοστούμε με ευελιξία σε νέες καταστάσεις γρήγορα.
Μπορούμε να αξιοποιήσουμε στο έπακρο την επεισοδιακή μνήμη, διαφοροποιώντας τα δεδομένα προπόνησής μας. Αν αλλάζουμε σκηνικό από καιρό σε καιρό και αλληλεπιδρούμε με ανθρώπους από διαφορετικά υπόβαθρα και με διαφορετικές οπτικές γωνίες, μπορούμε να δημιουργήσουμε πιο πλούσιες, πιο χαρακτηριστικές επεισοδιακές αναμνήσεις.
Αντίθετα, όταν περνάμε πολύ χρόνο αλληλεπιδρώντας με τους ίδιους ανθρώπους, στα ίδια μέρη και καταστάσεις, έχουμε φτωχές αναμνήσεις. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια του lockdown της πανδημίας, καθώς περνούσαμε κάθε μέρα καθισμένοι στο ίδιο δωμάτιο, αλληλεπιδρώντας με τους ίδιους ανθρώπους (κυρίως μέσω οθονών), οι μέρες έμοιαζαν να συνεχίζουν για πάντα και όμως στο τέλος της εβδομάδας είχαμε μείνει με λίγες αναμνήσεις από όσα κάναμε εκείνη την περίοδο.
Στην εποχή της γενετικής τεχνητής νοημοσύνης, μπορούμε να περιμένουμε ότι θα δοθεί προτεραιότητα στην ιδιότυπη ανθρώπινη δημιουργικότητα και καινοτομία, η οποία με τη σειρά της επωφελείται από την αναζήτηση κοινωνικών αλληλεπιδράσεων και μέσων ενημέρωσης από διαφορετικές πηγές. Ένα νέο έργο τέχνης, μουσικής ή λογοτεχνίας δεν προκύπτει από τον αέρα - αναδύεται από τη διαδικασία ενσωμάτωσης στοιχείων από διαφορετικές εμπειρίες του παρελθόντος. Εκθέτοντας τον εαυτό μας σε μια ποικιλία ανθρώπων και ιδεών, μπορούμε να ανακαλύψουμε συνδέσεις και να ανασυνδυάσουμε τις επεισοδιακές αναμνήσεις σε ευφάνταστες κατασκευές που υπερβαίνουν το άθροισμα των μερών τους.
Αυτό που κάνει την ανθρώπινη φαντασία ξεχωριστή είναι ότι προσφέρει μια εκδοχή της πραγματικότητας που χαρακτηρίζεται από τις ιδιοσυγκρασίες του δημιουργού της, παρά μια τέλεια ηχογράφηση. Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί για τη μνήμη, γιατί οι αναμνήσεις μας αντικατοπτρίζουν τόσο αυτό που ζήσαμε, όσο και τις ερμηνείες μας για αυτό που συνέβη.