Βιταμίνες D2 και D3: Σε τι διαφέρουν, ποια χρειάζεσαι και πότε

Πολλοί κάτοικοι της Μεσογείου έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης D. Εάν χρειαστείς συμπλήρωμα, ποια είναι η διαφορά ανάμεσα στη βιταμίνη D2 και τη D3;
Η βιταμίνη D2 και η D3 είναι οι δύο κύριες μορφές βιταμίνης D. Η βιταμίνη D2 υπάρχει στα φυτά και τη μαγιά, ενώ η D3 προέρχεται από ζωικές πηγές. Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για μια σειρά σωματικών λειτουργιών όπως η υγεία των οστών, των μυών και του ανοσοποιητικού συστήματος.
Το ανθρώπινο σώμα είναι ικανό να παράγει βιταμίνη D ως ανταπόκριση στην έκθεση στον ήλιο. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστεί να ενισχύσουν την πρόσληψή τους μέσω ορισμένων τροφίμων ή συμπληρωμάτων. Τόσο η βιταμίνη D2 όσο και η D3 μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις του σε βιταμίνη D.
Τι είναι η βιταμίνη D;
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την καλή υγεία. Βοηθά το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο που χρειάζεται για να δημιουργήσει, να διατηρήσει και να επισκευάσει τα οστά. Παίζει επίσης βασικό ρόλο στην κίνηση των μυών, το νευρικό σύστημα και το ανοσοποιητικό σύστημα.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας. Στα παιδιά, η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί οδηγήσει σε ραχίτιδα. Αυτό συμβαίνει όταν τα οστά τους μαλακώνουν και είναι επιρρεπή σε κατάγματα. Σε ενήλικες, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο οστεομαλακίας και οστεοπόρωσης, τα οποία οδηγούν σε μαλακά ή εύθραυστα οστά.
Πολύ λίγα τρόφιμα περιέχουν φυσικά βιταμίνη D
Οι άνθρωποι τείνουν να παίρνουν το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης D τους από την ηλιοφάνεια ή μέσω συμπληρωμάτων. Όταν οι άνθρωποι εκθέτουν το δέρμα τους στον ήλιο, πραγματοποιείται μια αλυσίδα αντιδράσεων, επιτρέποντας στο σώμα να παράγει βιταμίνη D.
Διαφορετικά πράγματα μπορούν να επηρεάσουν πόση βιταμίνη D παράγεται από το δέρμα. Τα άτομα με πιο ανοιχτόχρωμη επιδερμίδα συνθέτουν περισσότερη βιταμίνη D από τα άτομα με πιο σκούρο δέρμα, για παράδειγμα. Άλλοι παράγοντες περιλαμβάνουν τον καιρό και την ώρα της ημέρας.
Ενώ η ηλιοφάνεια είναι η κύρια πηγή βιταμίνης D, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι τα ηλιακά εγκαύματα μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του δέρματος.
Οφέλη της βιταμίνης D2 έναντι των οφελών της D3
Η βιταμίνη D2 και η βιταμίνη D3 είναι οι δύο κύριες μορφές βιταμίνης D. Οι επιστήμονες μερικές φορές αποκαλούν την D2 εργοκαλσιφερόλη και την D3 χοληκαλσιφερόλη.
Και οι δύο παίζουν τον ίδιο ρόλο στο σώμα, αλλά οι βιταμίνες D2 και D3 έχουν ελαφρώς διαφορετικές μοριακές δομές. Η κύρια διαφορά είναι ότι η βιταμίνη D2 προέρχεται από φυτά, ενώ Η D3 προέρχεται από ζώα, συμπεριλαμβανομένων των ανθρώπων.
Οι επιστήμονες δεν είναι σίγουροι ακόμα αν η μία είναι καλύτερη από την άλλη για την ανθρώπινη υγεία. Σύμφωνα με το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής του Εθνικού Ινστιτούτου Υγείας των ΗΠΑ, και οι δύο τύποι θα αυξήσουν τα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα ενός ατόμου.
Η βιταμίνη D3 μπορεί ωστόσο να τα αυξήσει πιο πολύ και για περισσότερο από τη D2.
Όμως, χρειάζονται περισσότερα στοιχεία για να διαπιστωθεί πώς οι δύο τύποι επηρεάζουν τις διαφορετικές ομάδες ανθρώπων, όπως άτομα διαφορετικών ηλικιών, φύλων και εθνικοτήτων.
Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας των ΗΠΑ, όταν συμβουλεύει τους πολίτες σχετικά με το πόση βιταμίνη D χρειάζονται, δεν κάνει διάκριση μεταξύ D2 και D3 και προτείνει τα ακόλουθα:


Η κύρια πηγή βιταμίνης D είναι συνήθως από την έκθεση στην ηλιοφάνεια. Πολλοί άνθρωποι παίρνουν συμπληρώματα επειδή δεν λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη D από το φως του ήλιου. Μπορεί να μην ζουν σε ένα ηλιόλουστο μέρος ή μπορεί να έχουν πιο σκούρο δέρμα για παράδειγμα.
Ορισμένες παθήσεις δυσαπορρόφησης, όπως η κοιλιοκάκη και η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου, μπορεί επίσης να οδηγήσουν σε έλλειψη βιταμίνης D.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D2
Λίγα τρόφιμα είναι φυσικά υψηλά σε βιταμίνη D. Ορισμένοι κατασκευαστές ενισχύουν τεχνητά τα προϊόντα τους με D2, που προέρχεται από φυτά. Αυτά τα ενισχυμένα προϊόντα μπορεί να περιλαμβάνουν:
• Γαλακτοκομικά και φυτικά γάλατα, όπως βρώμης, αμυγδάλου και γάλα σόγιας
• Χυμό πορτοκαλιού
• Δημητριακά
Η ποσότητα D2 στο προϊόν εξαρτάται συχνά από τον κατασκευαστή. Οι χρήστες μπορούν να βρουν αυτές τις πληροφορίες στην ετικέτα.
Τα μανιτάρια και η μαγιά που έχουν έκθεση στο φως του ήλιου ή στην υπεριώδη ακτινοβολία είναι μερικά από τα λίγα τρόφιμα που περιέχουν φυσικά υψηλά επίπεδα βιταμίνης D2.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D3
Τα τρόφιμα που είναι φυσικά υψηλά σε βιταμίνη D3 προέρχονται από ζωικές πηγές. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:
• Έλαιο ήπατος μπακαλιάρου
• Πέστροφα
• Σολομός
Άλλα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D3, αλλά σε μικρότερες ποσότητες είναι:
• Σαρδέλες
• Αυγά
• Συκώτι βοείου κρέατος
• Τόνος
• Τυρί