Αρκούν 2 λεπτά περπάτημα μετά το γεύμα για να βοηθήσουν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα

Η βόλτα με ένα χαλαρό περπάτημα μετά το γεύμα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, ακόμη και αν είναι μόνο για λίγα λεπτά. Τα νέα προέρχονται από μια μετα-ανάλυση, που δημοσιεύθηκε νωρίτερα φέτος στο περιοδικό Sports Medicine, στην οποία οι ερευνητές ανέλυσαν επτά διαφορετικές μελέτες για να εξετάσουν πώς η ελαφριά σωματική δραστηριότητα, όπως η ορθοστασία και το περπάτημα, επηρεάζει την υγεία της καρδιάς, συμπεριλαμβανομένης της ινσουλίνης, και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, σε σύγκριση με παρατεταμένες περιόδους καθιστικής ζωής.
Τα ευρήματα υποδεικνύουν ότι η πραγματοποίηση ενός ελαφρού περιπάτου μετά το γεύμα -ακόμη και για δύο έως πέντε λεπτά- μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, σε σύγκριση με το να κάθεσαι ή να ξαπλώνεις μετά το γεύμα ή το δείπνο. Η απλή ορθοστασία μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, αλλά όχι στον ίδιο βαθμό με το περπάτημα. «Ακόμη και η ελαφριά δραστηριότητα θα μπορούσε να ολοκληρωθεί για οφέλη στην υγεία», δήλωσε στο Health ο επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης Aidan Buffey, MSc, υποψήφιος διδάκτωρ στο Ινστιτούτο Ερευνών Υγείας του Πανεπιστημίου του Limerick.
Πώς το ελαφρύ περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
Όταν τρως ένα γεύμα -ιδιαίτερα ένα γεύμα με μεγάλη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες- είναι φυσιολογικό τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, ή η ποσότητα γλυκόζης στο αίμα σας, να αυξάνονται μερικές φορές προσωρινά. Αυτό είναι γνωστό ως μεταγευματική αιχμή. Αυτή η αύξηση του σακχάρου στο αίμα συνήθως προκαλεί την απελευθέρωση μιας ορμόνης που ονομάζεται ινσουλίνη, η οποία επιτρέπει στη γλυκόζη να εγκαταλείψει την κυκλοφορία του αίματος και να εισέλθει στα κύτταρά μας, όπου χρησιμοποιείται για ενέργεια.
Αλλά η ισορροπία μεταξύ των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και της ινσουλίνης είναι λεπτή και μπορεί να ξεφύγει γρήγορα από τον έλεγχο. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), εάν το σώμα έχει συνεχώς πολύ υψηλές αιχμές στο σάκχαρο του αίματος -και συνεπώς, αντλεί συστηματικά περισσότερη ινσουλίνη-, τα κύτταρα μπορεί τελικά να σταματήσουν να ανταποκρίνονται στην ινσουλίνη και να γίνουν ανθεκτικά στην ινσουλίνη. Αυτή η διακοπή της ισορροπίας μπορεί να οδηγήσει σε προδιαβήτη και διαβήτη τύπου 2.
Εκεί είναι που μπαίνει στο παιχνίδι αυτή η νέα έρευνα οι συντάκτες της μελέτης λένε ότι το γρήγορο περπάτημα μετά τα γεύματα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και ενδεχομένως να μειώσει τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων ή διαβήτη. Η ομάδα ερευνητών από το Πανεπιστήμιο του Limerick ανέλυσε επτά διαφορετικές μελέτες για να εξετάσει τις επιπτώσεις των διαλειμμάτων καθιστικής δραστηριότητας -ή των διακοπών της παρατεταμένης καθιστικής ζωής- στους δείκτες καρδιομεταβολικής υγείας, όπως τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα, μετά το φαγητό. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τόσο η ορθοστασία όσο και το περπάτημα μείωσαν τα μεταγευματικά επίπεδα γλυκόζης, σε σύγκριση με την καθιστική ζωή. Όμως, σύμφωνα με τους συγγραφείς της μελέτης, «το περπάτημα ελαφριάς έντασης βρέθηκε να είναι μια ανώτερη παρέμβαση». Το ελαφρύ περπάτημα βρέθηκε επίσης να βελτιώνει τα επίπεδα ινσουλίνης μετά το γεύμα. Τελικά, οι ερευνητές συνέστησαν ελαφριάς έντασης περπάτημα για τη μείωση των επιπέδων σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα μετά από ένα γεύμα.
«Αν μπορείτε να κάνετε σωματική δραστηριότητα πριν από αυτή την κορύφωση της γλυκόζης, συνήθως 60 έως 90 λεπτά -μετά το φαγητό-, τότε είναι που θα έχετε το πλεονέκτημα να μην έχετε την αιχμή της γλυκόζης», δήλωσε ο Buffey στους Times. Ενώ το περπάτημα μετά το γεύμα είναι βέλτιστο για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, ο Buffey δήλωσε στο Health ότι είναι καλή ιδέα να κάνεις μικρά διαλείμματα περπατήματος καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
«Προσπαθήστε να διακόπτετε τον χρόνο που κάθεστε όσο πιο συχνά γίνεται», δήλωσε η Buffey. «Κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας και το βράδυ, αν είναι δυνατόν να σηκώνεστε και να περπατάτε κάθε 20 με 30 λεπτά, αυτό θα ήταν ιδανικό, αν όχι κάθε 45 με 60 λεπτά ή ό,τι είναι δυνατόν, καθώς κάθε κίνηση θα είναι ευεργετική».
Άλλοι τρόποι διαχείρισης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
Η διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη. Και, είναι ζωτικής σημασίας να διαχειρίζεσαι το σάκχαρο στο αίμα εάν ζεις ήδη με διαβήτη, καθώς μπορεί να σε βοηθήσει να μειώσεις τις πιθανότητες για διάφορες επιπλοκές της υγείας σας που σχετίζονται με τον διαβήτη, όπως απώλεια όρασης, καρδιακές προσβολές, εγκεφαλικό επεισόδιο και νεφροπάθεια.
Η διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση των επιπέδων ενέργειας. Για να διατηρήσεις το σάκχαρο στο αίμα σου υπό έλεγχο καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, είναι σημαντικό να τρως μια υγιεινή διατροφή με πολλά φρούτα και λαχανικά, να διατηρείτε ένα υγιές βάρος και να συμμετέχετε σε τακτική σωματική δραστηριότητα, σύμφωνα με το CDC.