Πέντε τρόποι για να βελτιώσετε τη συγκέντρωση και την προσοχή σας

Καθώς οι άνθρωποι περιηγούνται όλο και περισσότερο στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και διαβάζουν όλο και λιγότερα βιβλία, η ικανότητά τους να συγκεντρώνονται εξασθενεί, παρατηρούν οι επιστήμονες. Η διατήρηση της βαθιάς συγκέντρωσης είναι πραγματικά πιο δύσκολη στις μέρες μας, γεγονός που δείχνουν έρευνες από το 2004, βάσει των οποίων ο μέσος άνθρωπος εκείνη την εποχή συγκέντρωνε την προσοχή του σε μία μόνο οθόνη – για να απαντήσει σε ένα email ή να διαβάσει ένα άρθρο στο διαδίκτυο – για περίπου δυόμισι λεπτά. Ο αριθμός αυτός μειώθηκε σε 47 δευτερόλεπτα το 2016, πιο κοντά στη διάρκεια των βίντεο που ανεβαίνουν στα social media.
Τα τελευταία χρόνια διαπιστώνεται επίσης ότι, έχει μειωθεί η ανάγνωση βιβλίων, με αναγνώστες να δηλώνουν ότι κατά τη διάρκεια ενός έτους διάβασαν μόνο ένα βιβλίο και όλο και λιγότερους να διαβάζουν κάτι καθημερινά.
Η μείωση της διάρκειας προσοχής μπορεί να έχει αλυσιδωτές επιπτώσεις σε πολλούς τομείς της ζωής, λένε οι ειδικοί. Η αδυναμία συγκέντρωσης συσχετίζεται με μειωμένη ικανότητα ανάκλησης πληροφοριών, σύμφωνα με μια μελέτη του 2020 που διεξήχθη από ερευνητές του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ.
Επιπλέον, η συνεχής μετατόπιση της προσοχής μπορεί να προκαλέσει άγχος – σκεφτείτε πώς νιώθετε όταν η λίστα με τις υποχρεώσεις σας φαίνεται ατελείωτη και δεν ξέρετε από πού να αρχίσετε – και το άγχος μπορεί να σας δυσκολεύει να συγκεντρωθείτε.
Τα καλά νέα είναι ότι ο καθένας μπορεί να βελτιώσει τη διάρκεια της προσοχής του. Χρειάζεται απλώς εξάσκηση.
Ακολουθούν πέντε τρόποι για να βελτιώσετε τη συγκέντρωση και τη διάρκεια της προσοχής σας.
1. Κοιμηθείτε καλά τη νύχτα
Ο ποιοτικός ύπνος βοηθά τον εγκέφαλό σας να αισθάνεται ανανεωμένος και σε εγρήγορση από τη στιγμή που ξυπνάτε την επόμενη μέρα.
Πολλοί ειδικοί συνιστούν να καθορίζετε και να τηρείτε μια σταθερή ώρα ύπνου και αφύπνισης κάθε μέρα όσο πιο συχνά γίνεται, καθώς αυτό βοηθά τον εγκέφαλό σας να αποκοιμηθεί πιο εύκολα κάθε βράδυ. Ενθαρρύνουν επίσης να κοιμάστε μεταξύ επτά και εννέα ωρών κάθε βράδυ για να νιώθετε πλήρως ξεκούραστοι, με την ακριβή διάρκεια να εξαρτάται από το κάθε άτομο.
2. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους και τηρήστε τους
Οι στόχοι είναι εξαιρετικοί για τη διάρκεια της προσοχής σας. Σημειώστε κάθε βράδυ συγκεκριμένους, ρεαλιστικούς στόχους για την επόμενη μέρα και επαναλάβετέ τους στον εαυτό σας – φωναχτά ή από μέσα σας – καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αν θέλετε να προχωρήσετε στο βιβλίο που διαβάζετε, φτιάξτε ένα συγκεκριμένο σχέδιο για το πότε ακριβώς θα διαβάσετε και πόσο χρόνο θα αφιερώσετε σε αυτό, για παράδειγμα. Μπορείτε ακόμη και να κάνετε μια άσκηση οπτικοποίησης, όπου φαντάζεστε νοερά τον εαυτό σας να επιτυγχάνει αυτούς τους στόχους.
Συνιστάται επίσης να θέτετε συναισθηματικούς στόχους, όπως να νιώθετε ήρεμοι ή ικανοποιημένοι στο τέλος της ημέρας, και να αναρωτιέστε ποια βήματα πρέπει να κάνετε για να τους πραγματοποιήσετε. Τα συναισθήματά μας συνδέονται με την ικανότητά μας να συγκεντρωνόμαστε και το συναισθηματικό άγχος μπορεί να αποδυναμώσει εγκεφαλικές λειτουργίες όπως η προσοχή, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.
3. Εντοπίστε τις «κορυφές και τις κοιλάδες» της συγκέντρωσής σας
Προσέξτε πότε συνήθως αισθάνεστε πιο συγκεντρωμένοι και παραγωγικοί και πότε τείνετε να χρειάζεστε ένα διάλειμμα. Σε έρευνες διαπιστώθηκε ότι η προσοχή των ανθρώπων ακολουθεί ρυθμούς, οπότε υπάρχουν «κορυφές και κοιλάδες» κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Η ικανότητα συγκέντρωσης των περισσότερων ανθρώπων βρίσκεται στο αποκορύφωμά της νωρίς έως τα μέσα του πρωινού. Στη συνέχεια, η συγκέντρωσή τους πέφτει γύρω στο μεσημέρι, οπότε είναι μια εξαιρετική στιγμή για να κάνετε ένα καλό διάλειμμα περίπου 20 λεπτών. Εάν μπορείτε να κάνετε το διάλειμμα σε εξωτερικό χώρο, ακόμα καλύτερα, καθώς το να περνάτε χρόνο στη φύση έχει συνδεθεί με την ενίσχυση της δημιουργικότητας και της γνωστικής λειτουργίας.
Η προσοχή των ανθρώπων κορυφώνεται ξανά στα μέσα του απογεύματος, πάντα όμως εξαρτάται και από τον κάθε άνθρωπο.
4. Διαβάστε περισσότερα βιβλία
Αυτό μπορεί να ακούγεται παράλογο αν η ικανότητα συγκέντρωσής σας φαίνεται μειωμένη, αλλά όταν πρόκειται για την ενίσχυση της ικανότητάς σας να συγκεντρώνεστε, το να διαβάζετε βιβλία είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε.
Όσο περισσότερο διαβάζουν οι άνθρωποι, τόσο περισσότερο ενισχύουν τη λειτουργική μνήμη τους ή την ικανότητα του εγκεφάλου τους να ανακαλεί πληροφορίες ενώ εκτελεί άλλες νοητικές διαδικασίες. Αν διαβάζετε ένα νέο κεφάλαιο ενός βιβλίου και αφομοιώνετε αυτές τις πληροφορίες ενώ εξακολουθείτε να θυμάστε λεπτομέρειες από προηγούμενα σημεία της αφήγησης, ασκείτε τη λειτουργική μνήμη σας.
Πριν αρχίσετε να διαβάζετε, βρείτε ένα ήσυχο περιβάλλον και αφήστε τις συσκευές σας σε άλλο δωμάτιο για να αποφύγετε τους περισπασμούς. Επιλέξτε ένα ενδιαφέρον βιβλίο, κάτι στο οποίο μπορείτε πραγματικά να βυθιστείτε.
5. Ασκηθείτε στη μετα-συνειδητότητα
Η μετα-συνειδητότητα σημαίνει να έχετε επίγνωση του τι κάνετε καθώς αυτό εξελίσσεται. Για να το εξασκήσετε, προτείνεται να παρατηρείτε τον εαυτό σας όταν η προσοχή σας μετατοπίζεται από την τρέχουσα εργασία σας σε κάτι όπως μια ειδοποίηση στο τηλέφωνό σας ή την παρόρμηση να ελέγξετε τα email σας.
Σε αυτές τις στιγμές, ρωτήστε τον εαυτό σας: «Πρέπει να το κάνω αυτό ακριβώς τώρα;» Αν είναι σημαντικό αλλά μπορεί να περιμένει μέχρι αργότερα γράψτε τη σκέψη σε ένα κομμάτι χαρτί και επαναπροσανατολίστε την προσοχή σας στην αρχική εργασία σας. Συνεχίστε την τρέχουσα δραστηριότητά σας μέχρι να φτάσετε σε ένα φυσικό διάλειμμα, όπως το τέλος ενός κεφαλαίου αν διαβάζετε ένα βιβλίο ή μέχρι μια πιο σημαντική εργασία να απαιτήσει πραγματικά την άμεση προσοχή σας.
Στην αρχή μπορεί να είναι λίγο δύσκολο, αλλά θυμηθείτε ότι δίνουμε προσοχή στους στόχους μας, οπότε παραμείνετε πιστοί σε αυτόν τον στόχο και ολοκληρώστε τον, συμβουλεύουν οι ειδικοί.   moneyreview.gr με πληροφορίες από CNBC